「美人ホルモン」と睡眠の関係 エイジングケアのための睡眠美活とは？

本日は睡眠を美容タイムにする方法を伺えるということで、楽しみにしていました！早速私の悩みで恐縮なのですが、30代になってから肌の乾燥や小じわなど見た目の 悩みが一気に増えてきました...。こうしたエイジングサインは何歳ぐらいから出るものなのでしょうか？

肌や髪の悩みは30歳くらいから現れはじめる人が多いと思います。具体的には肌の乾燥やシミ、たるみ、肌ツヤがなくなる、などですね。あとは、髪の毛なら分け目が気になってきたりハリやコシがなくなったりします。全体的に「元気のない印象」といいましょうか。

こうしたエイジングサイン、全部気になります...。30代、40代になると「見た目年齢」にすごく差が出ると思うのですが、エイジングを加速させる原因はどこにあるのでしょうか？

それは、細胞の老化具合がひとりひとり違っているからですね。言い換えると「細胞の体内時計(※)の調和」に個人差があるのです。
(※)体内時計...「朝は太陽の動きに合わせて起き、昼は活動的に過ごし、夜は眠る」という生活のリズムをつくり、身体の健康を維持するために個体が持っている各臓器の生体時計のこと

「体内時計の調和」とはどういうことですか？

身体全体の体内時計は、1周で約25時間おきにリズムを刻みます。私たちが普段時間の目安にしている「機械の時計」は1周で24時間なので、毎日ズレが生じていますよね。そのズレを調整するために、朝起きたときに太陽の光でリセットするのですが、このリセット能力が年齢とともに落ちてきます。

つまり、体内時計のリセット能力が落ちてきて、調和がとれなくなってくることが細胞の老化に繋がり、肌や髪といった見た目のエイジングサインとして現れると......。

はい。体内時計のリセット能力は30歳ごろから落ちてきて、調和しにくくなってきます。ただし、人によって調和が乱れる臓器の部分が違うので、見た目年齢にも差が出るというわけですね。それともうひとつ、「ヒートショックたんぱく(※)」をはじめ、細胞の修復機能が高い人とそうでない人がいて、それも見た目の若さに影響すると思います。
(※)ヒートショックたんぱく質...ストレスダメージから細胞を保護する働きを持つ物質

では、若々しさは細胞レベルで生まれながらに決まっているってことですか！？

ある程度そうともいえますが、栄養・運動・睡眠のバランスが整った生活を送ることで増やすことができるので大丈夫ですよ。忙しい大人の女性に特に意識してほしいのは、睡眠ですね。

美容にとって睡眠が大事だということはよく分かっているのですが、夜遅くまで仕事をしなければいけない日が続くことも多いので、満足するほどの睡眠時間を確保するのが難しいんですよね......。

必要な睡眠時間は、個人差があるので一概に「何時間眠ればいい」とはいえませんが、「質」を改善すると見た目年齢にも変化が出ますよ。しっかり「深い眠り」につくことで睡眠の質は上がります。

深い眠りについて、睡眠の質が上がるとなぜ「見た目年齢」が若くなるのでしょうか？

睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されていて、身体や脳のメンテナンスを行っています。なかでも美容と密接に関わっているのが「成長ホルモン」。“美人ホルモン”なんて呼ばれることもあります。タンパク質や骨などを合成する働きや、皮膚の新陳代謝を促進させる働きがあることに由来していますが、この成長ホルモンを分泌するために必要なのが、深い眠りなのです。

成長ホルモンというと、子どもの成長に必要なホルモンといったイメージでしたが、大人にとっても身体の修復に欠かせないものなんですね！「深い眠り」につくことで成長ホルモンが分泌されるということですが、どうすれば深く眠れるのでしょうか？

人間の睡眠は身体の眠りの「レム睡眠」と、脳の眠りの「ノンレム睡眠」があります。この2つを約90分のサイクルで繰り返しているのですが、「ノンレム睡眠」には4段階の深さがあり、3段階以下を深睡眠と言います。

成長ホルモンは、3段階から4段階のときに最も分泌されます。一般的には、入眠後約3時間の間がピークだとされていますね。

成長ホルモンは、3段階もしくは4段階のときに最も分泌されます。一般的には、入眠後約3時間の間がピークだとされていますね。

入眠後3時間の間に成長ホルモンは分泌されると聞いて、安心しました。仕事で夜遅くなっても、安心して動画を見ながら寝落ちできます！

いやいや、寝る前にスマートフォンで動画を見てはいけません。入眠後3時間でスムーズに深睡眠に入るためには入眠前の行動が大事。眠る前はリラックスして副交感神経を優位にしないといけないのに、寝る直前までスマホやテレビなどを見ていると、ブルーライトの影響で交感神経が優位になってしまい、眠りが浅くなってしまいます。

確かに、体は疲れているのに目は冴えてしまってなかなか寝付けないことが多いです。スムーズに眠りに入って、深い眠りに落ちるためにはどんなことをしたら良いのでしょうか？

入眠前に頭皮マッサージをすると、リラックス効果があるのでスムーズな入眠に有効なんですよ。免疫力に関わり、リラックスしているときに分泌される分泌型免疫グロブリン「s-igA」が増加したという研究結果があります。

リラックスして眠りにつくと、確かに深く眠れそうですね！

頭皮マッサージによって頭の筋肉のコリをほぐすと、緊張状態が和ぎます。すると、休息モードのときに副交感神経が優位になってくるので、自然にリラックス状態になるんですよ。このリラックス状態で眠りについて、深い睡眠を得られると先ほどもふれた「成長ホルモン＝美人ホルモン」がより多く分泌さやすくなるんです。

ほかにも睡眠の質を上げるコツはありますか？

自分に合った寝具を使うことが大切です。枕やマットレスが身体に合っていないと、無意識にストレスを感じ、ストレスホルモンが出てしまいます。これが成長ホルモン分泌の妨げになってしまうんです。

今使っている枕の高さが合わないと感じていて、首まわりに違和感があります。もしかしたらこれもストレスになっているかもしれないんですね......！

枕の高さは重要なので、負担を感じないように調整する必要があります。負担がないかどうかの目安は「入眠前に比べて睡眠に入ったときに脱力できる」という点と「横になったときの心地よさ」です。身体にふれたときの感覚は大事にしてください。「気持ちいい」と感じている状態で眠りにつくことが、睡眠の質を上げるコツです。

女性の二の腕のようなやわらかさ。これまで使ってきた枕では感じたことのないフィット感にびっくり！頭と首が、大きな手のひらですっぽり包み込まれているみたいに心地よく、心身ともに一気に緊張がほぐれるのが分かります。「フィンガータッチグミ」の感触は、最初はあまり分からないのですが、しばらく横になっていると、あっという間に眠りの世界へ...。枕が変わると違和感で気になるタイプなのに、「美育枕」は初日からストレスなし。自分に合っているのだなと実感しています。